基本减脂方案：科学饮食+运动+规律作息

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工作两年来全身是病。

Target

较为理想的减重目标应该是

6个月内减少当前体重的5%~10%

合理的减重速度为每月减2~4kg

Quantify

每8周调整1次饮食热量（↓100kcal）或运动强度。

  • 每天空腹称重1次（晨起排便后）。
  • 每月测量腰围（<85cm）。

计算热量

基础代谢BMR（参考减脂期每日摄入总热量公式或者Harris - Benedict公式）：

总消耗：

综上，若想控制体重，则每日可摄入热量：

蛋白质25%（118g）、碳水50%（235g）、脂肪25%（52g)

饮食

食堂选菜公式：

各类食物选择举例.webp

常见菜品的单位卡路里

类别 菜品名称 热量(kcal) 脂肪(g) 特点与建议
🍚 主食类 白米饭 116-145 0.3 1碗≈150g，优选杂粮替代
杂粮饭/糙米饭 100-120 1.2 ✅ 高纤维，升糖慢
豆沙包 220-224 5.0 ⚠️ 高碳水低蛋白
红薯/紫薯 90-100 0.2 ✅ 优质碳水来源
炒饭 450-682 15-25 ❌ 用油量高（1盘≈500g）
🥩 荤菜类 鸡胸肉（白灼） 120-130 <2.0 ✅ 高蛋白首选
清蒸鱼（鲈鱼/鳕鱼） 90-120 3-5 ✅ 低脂优质蛋白
红烧肉 385-425 33-39 ❌ 脂肪占比超80%
酱牛肉 246 15 ⚠️ 钠含量高，适量选
白灼虾 90-120 1.5 ✅ 低卡高蛋白
土豆烧牛肉 198 12.0 ⚠️ 土豆算主食需减量
奥尔良烤肉（鸡胸） 266 10.0 ⚠️ 调味料增加隐形热量
🥬 素菜类 凉拌菠菜/西兰花 33-47 0.5 ✅ 维生素丰富，减脂核心
酸辣土豆丝 65-86 0.3-3.0 ⚠️ 高淀粉，等同主食
番茄炒蛋 84 5-8 ⚠️ 用油多时热量翻倍
清炒大白菜 22-50 1-4 ✅ 油少时低卡
清炒金针菇 102 7.0 ⚠️ 吸油性强，沥干汤汁
🍱 套餐类 柠檬鸡胸套餐 400-450 10-12 ✅ 杂粮+双倍蔬菜
香卤牛肉套餐 300-400 8-10 ✅ 魔芋丝替代主食
猪排便当 664 28 ❌ 油炸肉排+高酱汁
鸡腿便当 835 35 ❌ 去皮可减脂30%
🍲 汤品小吃 紫菜蛋汤 30-40 1.0 ✅ 低卡饱腹
南瓜粥 7 0.1 ✅ 代餐优选
韭菜盒子 300 15 ⚠️ 1个≈150g，限半个
凉粉（带调料） 51 0.2 ✅ 低卡但营养单一
零食 好丽友（巧克力味） 430 16.5

热量分配

早餐（500kcal）

举例：全麦面包2片（160kcal）+ 煎蛋2个（140kcal）+ 无糖豆浆300ml（90kcal） + 蓝莓50g（30kcal）。

午餐（650kcal）

举例：杂粮饭150g（170kcal） + 香煎鸡胸肉120g（160kcal） + 橄榄油炒西兰花200g（100kcal） + 凉拌海带丝100g（30kcal）。

晚餐（550kcal）

举例：蒸红薯150g（135kcal） + 白灼虾100g（90kcal） + 豆腐菌菇汤（北豆腐100g/80kcal + 平菇100g/30kcal）。

运动前后加餐（共180kcal）

  • 跑前1–2小时：香蕉半根（50kcal）提供易消化碳水
  • 跑后30分钟：补充碳水+蛋白质（比例3:1），乳清蛋白粉1勺（110kcal）+ 杏仁10颗（70kcal）

运动：以跑步为例

关注平均配速趋势，每月提升不超过5%

适应期（第1-2周）：循环跑

每周3次跑步，间隔休息日。

初期：配速8-12分钟/公里，采用“跑1分钟+走1分钟”交替进行。

减脂：最佳配速为5-6分钟/公里（心率区间60%-70%），此时脂肪供能比例最高

提升期（第3-6周）：耐力跑

训练频率

每周4次（3次匀速跑 + 1次交叉训练）

内容

匀速跑，配速：7:30-8:00分钟/公里（心率65%-70%）。

交叉训练：每周1次游泳或骑行（40分钟），增强心肺且减少关节压力。

巩固期（第7-8周）

训练频率

每周4次（2次匀速跑 + 1次间歇跑 + 1次长距离慢跑）

内容

匀速跑配速：7:00-7:30分钟/公里（心率70%-75%

间歇跑：400米快跑（配速比5公里最佳快10-20秒） + 400米慢跑，重复4-6组

长距离慢跑（LSD）：周末1次，配速8:00-8:30分钟/公里，时长50-60分钟（心率60%-65%）

Schedule

  • 早餐必吃（跳过早餐使全天代谢降低5%）
  • 保证每日7小时左右的睡眠时间。
  • 每小时要起来活动3~5分钟。

Hooks